โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

สารบัญ:

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น
Anonim

หลายคนที่ออกกำลังกายในยิมต้องเผชิญกับการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายนั้นได้รับการคัดเลือกอย่างถูกต้องและการเดินทางไปยิมนั้นคงที่และโภชนาการก็เป็นปกติและการขาดนิสัยที่ไม่ดีนั้นชัดเจน เงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อร่างกายทั้งหมดถูกสร้างขึ้น แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโต จะเป็นอย่างไร? ในกรณีเช่นนี้ อาหารเสริมกีฬาสามารถช่วยได้ไม่มีสารเคมี - เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น! บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่ออธิบายผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีเลือกยี่ห้อที่ชอบ ยี่ห้อไหนดี บริโภคอย่างไร ให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารพิเศษ

ไม่มีความรู้เรื่องสรีรวิทยา กล้ามก็ไม่โต

ความไม่รู้และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายทำให้ผู้คนนับล้านต้องเสียพลังงาน เวลาและเงินไป ตามหลักฐานจากบทวิจารณ์นับพันจากทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเมตาบอลิซึมคืออะไรและจะจัดการอย่างไรให้เหมาะสม กล้ามเนื้อจะเติบโตไม่นาน

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมแทบอลิซึมคือการเผาผลาญของร่างกาย ประกอบด้วยแอแนบอลิซึม (การเติบโต) และแคแทบอลิซึม (การทำลายล้าง) แอแนบอลิซึมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนัก - แคแทบอลิซึม โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลังจากการคำนวณการเผาผลาญของตัวเองอย่างสมบูรณ์เท่านั้นซึ่งสารที่ซับซ้อนและปริมาณที่ดูดซึมพลังงานที่ปล่อยออกมา

กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร

หากคุณอธิบายด้วยภาษาที่เข้าถึงได้ ร่างกายมนุษย์ทั้งหมดประกอบด้วยสารที่ซับซ้อน - ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และน้ำ อาหารที่คุณกินประกอบด้วยสารที่ซับซ้อนเช่นเดียวกัน สำหรับชีวิตปกติ ร่างกายต้องการพลังงานซึ่งสามารถได้รับจากสารที่ซับซ้อนใดๆ ยกเว้นน้ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใดๆ บังคับให้ร่างกายใช้สารที่ซับซ้อนของตัวเองเป็นพลังงาน อย่างแรกเลย - คาร์โบไฮเดรต ตามด้วยโปรตีนและไขมัน แต่การออกกำลังกายร่วมกับการใช้พลังงานมีส่วนทำให้เกิดการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายพยายามฟื้นฟูเพื่อไม่ให้ฉีกขาดในอนาคต เพิ่มความหนาขึ้นหลายเปอร์เซ็นต์ ความหนาของเส้นใยที่เพิ่มขึ้นตามสัดส่วนนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่บุคคลเห็น โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และโภชนาการการกีฬาเฉพาะทางสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถเร่งการรักษาของเส้นใยที่ฉีกขาดได้อย่างมีนัยสำคัญ ตามลำดับ และได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

เจาะลึกคณิตศาสตร์

ก่อนเลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นคำนวณแคลอรี่และปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่ 3 และ 4 กรัมตามลำดับสำหรับน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ในระหว่างวัน จำเป็นต้องบริโภค 33 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวนักกีฬา มีการแนบเนื้อหาแคลอรี่ของสารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยในการคำนวณ:

  • โปรตีน 1 กรัม=4 กิโลแคลอรี
  • คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม=4 กิโลแคลอรี
  • ไขมัน 1 กรัม=9 กิโลแคลอรี

จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ

ด้านล่างเป็นตัวอย่างการคำนวณสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 60 กก. ความต้องการแคลอรี่คือ 33 x 60=1980 กิโลแคลอรี ความต้องการโปรตีนคือ 3 x 60=180 กรัม และสำหรับคาร์โบไฮเดรต - 4 x 60=240 กรัม การแปลงโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นแคลอรี่ เราได้ 720 และ 960 กิโลแคลอรีตามลำดับการคำนวณไขมัน คณิตศาสตร์ง่ายๆ ก็เพียงพอแล้ว: 1980 - 720 - 960=300 kcal หรือ 33 กรัม

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยการรวบรวมเมนูโภชนาการของคุณเองในแต่ละวันโดยใช้ตารางโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ การคำนวณปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันทำได้ไม่ยาก การขาดสารอาหารนี้จะขัดขวางโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับเด็กผู้หญิง การคำนวณจะแตกต่างกันออกไป 20% นั่นคือผลลัพธ์ทั้งหมดจะต้องลดลง 20%

โปรตีนคือพื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลังจากคำนวณทางคณิตศาสตร์แล้ว นักกีฬามือใหม่มักพบว่าอาหารที่พวกเขาบริโภคขาดโปรตีนอย่างมาก พยายามประหยัดโภชนาการการกีฬา นักกีฬาจึงเพิ่มการบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา คอตเทจชีส และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ หลังจากสองสามเดือนเมื่อคำนวณค่าใช้จ่ายสำหรับโภชนาการดังกล่าวแล้วพวกเขาก็สรุปโดยไม่ได้ตั้งใจว่าการซื้อโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นถูกกว่าผลตอบรับจากทั้งนักกีฬามือใหม่และมืออาชีพยืนยันข้อสรุปนี้

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีรับประทาน
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีรับประทาน

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนอื่น นักกีฬาควรใส่ใจกับโปรตีน กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น รวมทั้งครีเอทีนด้วย โปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย จะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน เข้าสู่กระแสเลือดและประกอบกลับเป็นโมเลกุลโปรตีน และสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อจากโปรตีนเหล่านี้ กรดอะมิโนจะเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและกลายเป็นโปรตีนในการสร้าง และครีเอทีนจะกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ จึงเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องขอบคุณนักกีฬาที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น

ประเภทของโปรตีน

โดยกำเนิด โปรตีนมีหลายประเภท - เวย์ ไข่ ถั่วเหลือง นม และเคซีน แต่พวกเขาแบ่งปันนักกีฬาในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อย - ตามระดับการย่อยได้

  1. หากคุณต้องการทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็วด้วยโปรตีน เวย์โปรตีนเข้มข้น ไอโซเลท และไฮโดรไลเสตจะถูกนำไป แนะนำให้บริโภคในตอนเช้า หลังนอน เมื่อท้องว่างและร่างกายไม่มีโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ
  2. ไม่มีโอกาสได้ทานของว่างหรืออาหารขาดทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนที่ซับซ้อนจะช่วยได้ ส่วนผสมนี้ประกอบด้วยโปรตีนที่รู้จักเกือบทั้งหมดในสัดส่วนที่ต่างกัน บ่อยครั้งที่องค์ประกอบนี้มีแคลอรีสูงเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต
  3. โปรตีนที่ดูดซึมช้าจะใช้ในเวลากลางคืน เพราะร่างกายต้องใช้เวลาถึงหกชั่วโมงในการประมวลผลอย่างเต็มที่

เมื่อเลือกโปรตีนเป็นโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรต การคำนวณผิดเพียงครั้งเดียวและการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะกลายเป็นรอยพับของไขมัน เนื่องจากผู้เริ่มต้นหลายคนเลือกใช้โปรตีนที่ซับซ้อนราคาถูก

ผู้ผลิตโปรตีน

ในช่วงเริ่มต้นอาชีพ นักกีฬาหลายคนประสบปัญหาในการเลือกโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้เริ่มต้น หลายคนแนะนำให้ใช้โปรตีนที่ถูกที่สุด นี่เป็นแนวทางที่ผิด ถือว่าถูกต้องในการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดจากแบรนด์ดัง ทางเลือกดังกล่าวรับประกันว่าจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเห็นผลเมื่อใช้โภชนาการการกีฬา หลังจากนั้น คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ราคาถูกและสรุปผลของคุณเองตามผลลัพธ์ได้

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อวิธีการเลือก
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อวิธีการเลือก

ผู้ผลิตโปรตีนที่ดีที่สุดคือ Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX และ Scitec Nutrition โปรตีนผู้นำตลาดไม่ได้ราคาถูก แต่บทวิจารณ์ในเชิงบวกมากมายจากนักกีฬาระบุว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ใช้งานได้และมีโปรตีนในปริมาณมากในหนึ่งมื้อ

ชอบโปรตีนตัวไหน

สำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน โดยไม่มีข้อยกเว้น แนะนำให้ใช้โปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นหลัก โปรตีนเคซีนเป็นโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ องค์ประกอบของเคซีนมักจะแตกต่างจากโปรตีนอื่น ๆ ด้วยปริมาณโปรตีนสูงสุด หากการเงินเอื้ออำนวยแนะนำให้ซื้อนมหรือไข่แยกซึ่งต้องกินในตอนเช้าทันทีหลังการนอนหลับ หากการคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่นักกีฬามือใหม่ทำโดยไม่ล้มเหลวแสดงว่าร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก ขอแนะนำให้ซื้อโปรตีนที่ซับซ้อน ต้องให้ความสนใจกับเปอร์เซ็นต์ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และราคาต่อบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตแต่ละรายมีอัตราส่วนที่แตกต่างกัน บางคนเน้นที่ปริมาณโปรตีน ขึ้นราคาผลิตภัณฑ์ ในขณะที่บางคนลดราคาเนื่องจากมีแคลอรี่สูงในผลิตภัณฑ์

วิธีง่ายๆ กับกรดอะมิโน

ผู้ผลิตหลายรายพยายามที่จะเอาใจนักกีฬา แปรรูปโปรตีนโปรตีนอย่างอิสระให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งเมื่อกลืนเข้าไปจะเข้าสู่กระแสเลือดทันที และร่างกายใช้เป็นวัสดุก่อสร้างในระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนความงามของสารเชิงซ้อนของกรดอะมิโนคือการย่อยได้ทันที ไม่จำเป็นต้องคำนวณว่าข้าวต้มหนึ่งจานจะถูกแปรรูปในท้องกี่นาที และโภชนาการการกีฬาจะถูกสังเคราะห์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีการใช้กรดอะมิโนระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ผู้ผลิตแต่ละรายมีปริมาณที่แตกต่างกัน

โภชนาการการกีฬาสำหรับองค์ประกอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โภชนาการการกีฬาสำหรับองค์ประกอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แต่มีแง่ลบมากมายเกี่ยวกับกรดอะมิโนเชิงซ้อน ตัดสินโดยคำวิจารณ์ของนักกีฬา

  1. เกินราคา หากเราเปรียบเทียบผลผลิตขององค์ประกอบของกรดอะมิโนกับเวย์โปรตีน กรดอะมิโนเชิงซ้อนจะมีราคาแพงกว่าอย่างน้อยหนึ่งเท่าครึ่ง
  2. ร่างกายไม่ต้องการกรดอะมิโนทุกชนิดในคอมเพล็กซ์ กรดจำเป็นหลายชนิดถูกสังเคราะห์อย่างอิสระโดยร่างกายและพบได้ในมนุษย์อย่างมากมาย
  3. เมื่อเกินขนาด กรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายในปัสสาวะ เนื่องจากพวกมันไม่มีเวลามีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนใดๆ

ตัวเลือกราคาแพงพร้อมการรับประกันคุณภาพ - BCAA

คำถามว่ามีโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันหรือไม่ สามารถตอบในเชิงบวกอย่างไม่ต้องสงสัย ชื่อของเขาคือกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็น และเรียกสั้นๆ ว่า BCAA องค์ประกอบประกอบด้วยกรดอะมิโนเพียงสามตัวซึ่งร่างกายสังเคราะห์ได้จากโปรตีนภายนอกที่ได้รับระหว่างการบริโภคเท่านั้น การสังเคราะห์ยังเกิดขึ้นจากการกินเนื้อ ปลา และไข่ด้วย

กรดอะมิโน BCAA มีราคาสูงมากแต่สมเหตุสมผล ท้ายที่สุดกรดอะมิโนเหล่านี้รับประกันความสำเร็จของนักกีฬา การทดลองหลายร้อยครั้งที่ดำเนินการในสถาบันวิจัยทั่วโลกได้ยืนยันประสิทธิภาพของการใช้ BCAA ซ้ำแล้วซ้ำเล่า นอกจากการปรับปรุงการเผาผลาญและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว กรดที่จำเป็นยังทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นการสลายไขมัน

ซื้อ BCAA ควรเลือกยี่ห้อไหนดี

ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกสำหรับผู้ที่มองหาโภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเลือกผู้ผลิตกรดอะมิโน BCAA ที่เหมาะสม ตลาดสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นนั้นค่อนข้างน่าสนใจ มีหลายแบรนด์ที่เรียกร้องพร้อมกับผู้นำระดับโลกเพื่อดึงดูดความสนใจของผู้ซื้อ ผู้นำระดับโลกในการผลิต BCAAs ถือเป็น Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN อย่างไรก็ตาม คู่แข่งที่ถูกกว่าเสนอให้กับลูกค้าที่ปฏิเสธยากมาก

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านสูตร
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านสูตร

จากการตอบรับจากนักกีฬามืออาชีพ บริษัทต่อไปนี้และผลิตภัณฑ์ของพวกเขาทำงานได้ดี:

  1. AminoCore by ALLMAX.
  2. ขยายโดย Scivation
  3. BCAA Xplode โดย Olimp.
  4. BCAA สมัยใหม่โดย USPlabs
  5. อะมิโนเอ็กซ์ โดย BSN.

ส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ครีเอทีนเป็นโภชนาการการกีฬาที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ชื่อทางชีววิทยาของโมเลกุลที่ร่างกายได้รับพลังงานคืออะไร? อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ดังนั้น ร่างกายจึงสร้างโมเลกุลนี้ขึ้นด้วยความช่วยเหลือของครีเอทีน ซึ่งผลิตโดยตับ ไต และตับอ่อนในปริมาณเล็กน้อย ในกรณีที่ร่างกายมีภาระหนักมาก Creatine ถูกใช้เพื่อสร้างพลังงานซึ่งเป็นผลมาจากการที่นักกีฬารู้สึกเหนื่อยและใช้เวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้น การบริโภคครีเอทีนจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ การลดส่วนที่เหลือระหว่างชุดจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง
โภชนาการการกีฬาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

จุดลบในแอปพลิเคชั่นคือความสามารถของครีเอทีนในการกักเก็บน้ำในเซลล์ ในอีกด้านหนึ่งมวลรวมของนักกีฬาเพิ่มขึ้น 5-8% และด้วยเหตุนี้ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งก็เพิ่มขึ้นเช่นกันในทางกลับกัน เมื่อลดน้ำหนักและตัดด้วยการใช้ครีเอทีนร่วมกัน จะไม่สามารถสังเกตผลลัพธ์ได้

น่ารู้สำหรับมือใหม่

นักกีฬามือใหม่ทุกคนสนใจโภชนาการการกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่มีข้อยกเว้น สูตรสำหรับทำค็อกเทลและศูนย์ฝึกสามารถสร้างได้อย่างอิสระโดยศึกษาพื้นฐานของการเพาะกายตามลำดับ และรับคำตอบเกี่ยวกับการฝึกที่บ้าน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านการโหลด ยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไหร่ก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น หน้าอก ขา และหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้น การนั่งยองๆ กับบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ท่าพูลอัพ ดัมเบลแถวและท่าเดดลิฟต์ วิดพื้น การกดหน้าอก และบาร์คู่ขนานจึงเป็นแบบฝึกหัดบังคับ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะถูกปั๊มตามสัดส่วน

สรุปการสมัครร่วม

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้โปรตีนและกรดอะมิโนแยกกัน เนื่องจากโปรตีนจะทำให้ร่างกายดูดซึมกรดอะมิโนช้าลง แต่ครีเอทีนสามารถผสมกับโปรตีนและ BCAA ได้อย่างปลอดภัย ไม่มีอันตรายในเรื่องนี้ แนะนำให้ใช้สูตรต่อไปนี้เป็นโปรตีนเชค

เช้าหลังนอน. โปรตีนอย่างรวดเร็วหนึ่งเสิร์ฟผสมกับกล้วยหนึ่งลูก ไข่ต้มหนึ่งฟองที่มีไข่แดง และไข่ต้มสองฟองที่ไม่มีไข่แดง ความหนาแน่นของส่วนผสมตามคำร้องขอของนักกีฬาถูกควบคุมโดยนม ยิ่งผสมของเหลวมากเท่าไหร่ ค็อกเทลก็จะยิ่งหายากมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเขย่าคาร์โบไฮเดรตต่ำตอนกลางคืน ละลายโปรตีนเคซีนหนึ่งมื้อในแก้ว kefir โดยไม่ต้องเติมผลไม้และน้ำตาล ถั่วเหลืองไอโซเลตเป็นทางเลือกแทนเคซีนเป็นทางเลือกที่ดีในการให้โปรตีนตลอดทั้งคืน